“잠이 안 오면 침대에 계속 누워 있어야 한다?”, “잠들기 전 술 한잔은 숙면에 도움이 된다?”

사람들이 알고 있는 잘 자는 방법에 대한 속설 중 과학적으로 증명이 되지 않았거나 연구에 의해 전혀 효과가 없다는 것이 밝혀졌다. 뉴욕 대학교 의과대학의 Rebecca Robbins 박사와 연구팀은 8천여 개 웹사이트에서 수면에 관한 게시물을 검색했다.
그중 많은 사람이 봤지만 숙면에 방해를 줄 가능성이 높고 거짓인 증거가 있는 상위 20개의 잠재적인 수면 속설을 평가했다. 연구팀이 '근거 없는 추론'으로 분류한 속설 중 우리가 알아야 할 것들을 이야기한다.

1. 잠자기 전 가벼운 술 한잔은 숙면에 좋다?


이렇게 마시는 술이 수면 잠복기를 단축한다는 얘기가 있지만, 깊은 밤에 수면장애를 유발할 수 있다. 술을 마시면 빨리 잠들지 모르지만 깊은 렘(REM)수면엔 방해가 된다는 말이다. 또한 잠자기 전 마시는 술은 또한 수면 무호흡증을 악화하는 것으로 알려졌다.

2. 성인은 하루 5시간만 자도 충분하다?
사람들의 건강에 미치는 부작용이 큰 속설이다. 건강과 삶의 질을 유지하려면 18~60세까지 하룻밤에 최소한 7시간을 자야 한다. 이는 미국 질병통제센터(CDC)와 수면 전문가들이 권장하는 수면 시간으로 이것보다 적게 잠을 자고 신체 기능을 정상으로 유지하는 성인은 극소수다. 연구 결과, 밤잠을 충분히 자지 못하면 낮에 수행능력이 떨어졌고 잦은 야간 근무는 당뇨병, 유산 등 질병 위험을 높였다.

3. 자기 전 4시간 이내에 운동하면 숙면에 방해된다?
운동은 잠을 자는 데 도움이 된다. 기분을 좋게 하는 것 외에도 건강을 전반적으로 향상한다. 그런데도 수면 전문가들은 격렬한 야간 운동이 수면을 해친다는 증거를 단정할 수 없는 것으로 평가했다. Robbins 박사는 “다만 밤에는 몸에 충격을 덜 주는 운동을 하는 것이 좋으므로 조깅보다 요가 같은 운동을 하는 것이 좋다”고 조언했다.

4. 잠이 안 오더라도 침대에서 누워 있어야 좋다?


내분비, 심혈관계, 대사 활동은 잠들지 않았을 때와 렘수면 중일 때가 완전히 다르다. 잠이 오지 않는데도 침대에 오랜 시간 누워있는 것은 사실 소용이 없다. 그리고 잠들길 기대하면서 침대에 누워 있으면 불안하기만 하고 수면 위생에 방해가 된다.
이와 같은 불안감은 불면증 환자에게 흔히 발생하는데 잠이 안 온다면 억지로 누워 있지 말고 침대에서 일어나 명상, 음악 감상, 독서 등을 하고 잠이 오는 느낌이 들면 그때 다시 잠자리에 드는 게 낫다.

5. 잠자는 중 코를 고는 건 괜찮다?
너무 몸이 피곤해 나도 모르게 코를 골 때가 있다. 이런 경우엔 숙면에 방해가 되는 건 아니지만, 만성이 되면 심각한 수면장애인 수면무호흡증의 신호일 수 있다. 이를 방치하면 밤에 잠을 자도 무호흡에 의해 각성반응이 계속 나타나 불면증이 생기거나 낮에 매우 피로하고 졸리는 증상이 나타날 수 있다.

6. 낮이든 밤이든 잠자는 시간은 상관없다?


밤낮이 바뀐 사람이 있다. 주로 밤에 생활하고 해가 뜰 때쯤 잠드는데 이 경우 생체시계가 흐트러질 가능성이 크다. 또한 낮에 자는 것은 밤에 자는 것에 비해 수면의 질도 매우 낮다.
일본 교토부립의과대 연구팀의 쥐 실험 결과 밝은 시간대를 7일마다 8시간씩 뒤로 늦추어가는 ‘느슨한 시프트’일 경우 14마리 중 1마리가 죽었으며 4일마다 8시간씩 앞당기는 ‘힘든 시프트’의 경우 힘든 시프트 환경에서는 34마리 중 9마리가 죽었다. 특히 죽은 쥐의 67%에서 백혈구 증가 등 염증 반응이 확인되어 인간의 신체에도 장기적으로 영향을 미칠 것으로 생각된다.

이번 연구 결과는 Medpage Today, Metro 등에서 보도했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)